肩周炎患者在日常生活中可以进行一些简单有效的自我锻炼来缓解症状和促进康复。以下是一些推荐的方法:
- 钟摆运动:弯腰使患肢自然下垂,然后进行前后、左右摆动,幅度可逐渐加大,以不引起疼痛为宜。这个动作可以帮助松解肩关节周围的粘连。
- 爬墙运动:面对墙壁站立,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,然后再缓缓向下回到原处。通过这种方式可以增强肩关节的上举功能。
- 划圈运动:弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外或由外向里的划圈运动,幅度由小到大。这有助于恢复肩关节的旋转功能。
- 耸肩运动:坐位或立位,两肩耸动,幅度由弱到强,每次持续 5 分钟左右。这个动作可以放松肩部肌肉。
此外,患者还可以进行一些拉伸动作,如拉伸三角肌、胸大肌等。需要注意的是,在进行自我锻炼时,应根据自己的实际情况选择合适的动作和强度,避免过度劳累和加重疼痛。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧或其他不适症状,应及时停止锻炼并咨询医生的意见。
同时,保持良好的生活习惯也对肩周炎的康复非常重要。避免长时间保持同一姿势,注意保暖,避免肩部受凉。在睡眠时,应选择合适的枕头高度,避免压迫肩部。合理饮食,摄入富含蛋白质、维生素等营养物质的食物,有助于促进组织修复。